磷脂醯絲胺酸（phosphatidylserine, PS）與腦磷脂維繫著我們的神經健康，能夠加強記憶能力、改善情緒問題、提升專注力，也可以減輕運動後的疲勞感，並提升心肺功能。除了磷脂醯絲胺酸功效好處外，本文也將解析磷脂醯絲胺酸、腦磷脂與卵磷脂的差異，以及建議用量和副作用，幫助您全面瞭解這個腦部營養素！無論是預防認知衰退，亦或提高生活品質，它們都是你的最佳戰友！
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什麼是磷脂醯絲胺酸？磷脂醯絲胺酸的功效好處？常見5大功效好處磷脂醯絲胺酸功效一、從源頭對抗阿茲海默症磷脂醯絲胺酸功效二、從提升短／長期記憶能力磷脂醯絲胺酸功效三、從助憂鬱症患者改善情緒磷脂醯絲胺酸功效四、從全面有效廷升專注程度磷脂醯絲胺酸功效五、從強化心肺，減輕疲勞感哪些食物有磷脂醯絲胺酸？磷脂醯絲胺酸、腦磷脂和卵磷脂有什麼不同？磷脂醯絲胺酸適合哪些人吃？磷脂醯絲胺酸怎麼吃？磷脂醯絲胺酸每日建議攝取量磷脂醯絲胺酸的副作用磷脂醯絲胺酸的禁忌與注意事項
什麼是磷脂醯絲胺酸？
磷脂醯絲胺酸（phosphatidylserine, PS）為一種磷脂（phospholipid）[1]，是哺乳動物細胞膜的主要脂質[2]，占人類大腦皮質總磷脂的13~15％[3]，對神經健康相當重要[4]。
早期磷脂醯絲胺酸萃取自牛腦，但後來由於狂牛病（mad cow disease，一種致死的傳染性神經退化疾病）爆發而改從大豆中萃取[5]。這個對大腦極其重要的成分，能調整細胞上的蛋白質構造和細胞膜流動性[6]，是細胞間辨識和溝通的重要成分[7]。不僅如此，磷脂醯絲胺酸還可以穿越血腦障壁，這意味著它能被人體有效吸收，以達到減緩／停止／逆轉神經細胞在生化上的改變或結構惡化[8]。
磷脂醯絲胺酸的功效好處？常見5大功效好處
磷脂醯絲胺酸功效一、從源頭對抗阿茲海默症
阿茲海默症是神經退化性疾病，病理上的特徵是神經功能受磷酸化tau蛋白破壞，以及腦中含有具神經毒性的β-類澱粉斑塊（β-amyloid plaques）[9] [10]；動物實驗發現，磷脂醯絲胺酸結合薑黃素，可抑制此二物質的釋放，活化神經、改善認知功能[11]。
磷脂醯絲胺酸功效二、從提升短／長期記憶能力
磷脂醯絲胺酸抑制炎症、保護神經的特性，可幫助患者重建樹突棘（dendritic spine，神經元間形成突觸的部位）、強化海馬迴（具保留短期記憶、形塑長期記憶功能），從而提升認知與記憶能力。
磷脂醯絲胺酸功效三、從助憂鬱症患者改善情緒
無論人體或動物實驗，補充磷脂醯絲胺酸，都可望幫助重度憂鬱症患者抵禦諸多憂鬱情緒[9] [12]，也改善情緒冷淡、睡眠障礙、動機或興趣低落等症狀，並減少壓力對行為的影響[13]；如果搭配魚油中的EPA與DHA補充，還可調節晝夜節律[14]。
磷脂醯絲胺酸功效四、從全面有效廷升專注程度
注意力不足過動症（ADHD）不單只是不夠專心、過動，也是一種神經發展障礙，除了行為治療外，有些醫師也會選擇開立利他能（methylphenidate）等中樞神經系統興奮劑給予治療，然而有約20~30%的孩童對這些藥物反應不佳[15]；萬幸的是，研究發現，磷脂醯絲胺酸有助提升ADHD孩童專注度[9] [16]，搭配Omega-3脂肪酸甚至可望改善整體症狀與短期聽覺記憶[17]。
磷脂醯絲胺酸功效五、從強化心肺，減輕疲勞感
研究指出，磷脂醯絲胺酸可提升最大攝氧量（VO2max，在最大運動強度下，每分鐘可利用的氧氣最大量）從而強化心肺健康[18]，還能減少因皮質醇濃度上升帶來的運動壓力[19]，以及運動後帶來的疲勞感[20]。
哪些食物有磷脂醯絲胺酸？
加拿大衛生部門官方資料指出，磷脂醯絲胺酸天然存在於多種食物當中，但其含量與組成可能因來源或加工方式不同，而有很大的差異。
鯖魚、鯡魚、鰻魚和鮪魚等多脂魚，以及禽鳥和其他肉類的磷脂醯絲胺酸含量相對較高。至於蔬菜、豆類和果汁，裡頭的磷脂醯絲胺酸含量很低，不太能被視作飲食來源[21]。
以下為常見食物中磷脂醯絲胺酸含量排名：
食物裡的磷脂醯絲胺酸 Top 10（資料來源：Leqi Cui & Eric A Decker, 2015）
排名
食物來源
每公斤含量（克）
1
全脂牛奶
141
2
牛肉
139
3
柳橙汁
130
4
鮭魚（頭部）
104
5
檸檬汁
55
6
鮪魚
54
7
大豆
50
7
雞腿肉
50
9
豬肉
49
10
雞胸肉
40
磷脂醯絲胺酸、腦磷脂和卵磷脂有什麼不同？
你聽過有「腦磷脂」之稱的磷脂醯乙醇胺（phosphatidylethanolamine, PE）嗎？我們常把它與磷脂醯絲胺酸搞混，但兩者在代謝上相互關聯（磷脂醯絲胺酸能代謝成腦磷脂）。腦磷脂占大腦總磷脂的45%[22]，也是細胞膜的組成成分之一，同樣在細胞凋亡以及傳遞訊號上起到作用[2]，對認知與記憶健康十分重要[23]。
同樣有「磷脂」二字的還有卵磷脂（lecithin），正式名稱為磷脂膽鹼（phosphatidylcholine, PC），占人體腦神經細胞質量的20%，可在分解後產生膽鹼（choline）和人體內的乙醯基（acetyl）結合，從而產生乙醯膽鹼這個神經傳導物質，有助大腦發育、學習與記憶[24]。卵磷脂不僅親水也親油，它優異的乳化特性更在食品、製藥、粧品業裡得到重視，通常萃取自含油種籽（例如：大豆、油菜籽、向日葵籽等），蛋黃和部分海鮮裡的含量也很高[25] [26]。
不過，為何市售顧腦、長記憶的產品，都是添加磷脂醯絲胺酸或卵磷脂呢？由於兩者都可以穿過血腦障壁，有吸收上的優勢（但腦磷脂不行）之餘還能刺激腦細胞活動，因此不難理解為它們會成為主流。
磷脂醯絲胺酸適合哪些人吃？
神經退化性疾病患者，如阿茲海默症、帕金森氏症、中風等
記憶力下降，希望保持腦袋靈活的人
有情緒困擾者
專注度不足
運動容易累，心肺功能欠佳
磷脂醯絲胺酸怎麼吃？
由於磷脂醯絲胺酸具有活化神經、提升記憶與專注度的效果，可望維持腦部靈活清晰，因此早上食用尤佳。
磷脂醯絲胺酸每日建議攝取量
臺灣衛福部食藥署於2024年7月訂立「食品原料磷脂醯絲胺酸之使用限制」，規範磷脂醯絲胺酸（源於黃豆的卵磷脂在添加絲胺酸後，經酵素反應製成）每日食用量應在500毫克以下[27]。美國國家衛生研究院（NIH），則未針對磷脂醯絲胺酸給予明確的每日建議攝取量。
磷脂醯絲胺酸的副作用
臨床研究顯示，磷脂酰絲胺酸具有良好的耐受性，所以副作用也比較少[9]，但還是可能出現一些症狀，包括：
失眠
腸胃不適
腸氣[28]
頭痛
體重減輕
皮膚潮紅[29]
磷脂醯絲胺酸的禁忌與注意事項
當紅血球細胞凋亡時，其細胞膜外暴露的磷脂酰絲胺酸，可能會向身體釋出「請將它們從血液循環中移除」的訊號[30]。
如果您有在服用華法林（Warfarin）等血液稀釋劑、抗發炎藥物，或本身有凝血問題，補充磷脂酰絲胺酸前都請先諮詢醫師專業建議。
手術後兩週內也要盡量避免攝取相關產品。
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